台北馬備賽 Week 1 - 先修課、Garmin、課表

系列前言

這篇文是 2026 台北馬半馬備賽系列的第 1 週紀錄。可以先看看這篇 台北馬備賽 Week 0 - 跑步史、天選之人、儒意跑班，聊了一些關於我的跑步史、台北馬中籤二三事和報名跑班的理由。

2026/08/27 (四) 跑班先修課、第一支 Garmin 跑錶

參加儒意跑班的前置要求是需要有一支 Garmin 手錶，順勢購入我的第一支跑錶 Garmin Forerunner 170。今天先修課來了小貓兩三隻，因為除了我和妹妹，本期林口班只有 3 位是沒上過課的新生。先修課沒有跑步內容，主要是跑班介紹、手錶設定、App 設定和課表說明。教練有帶我們跑一次測試用的訓練，讓我們學習在手錶上執行訓練、看圈數和在正確的時機換到下一個訓練步驟。

起初我以為要求 Garmin 是因為 Garmin 能針對跑步訓練提供更多進階數據。先修課時才發現，原來跑班課表都是透過 Garmin Sports 發布，學員透過加入教練在 App 中的訓練營，就能將教練設定好的訓練項目同步到手錶上。每次跑步紀錄也會同步上傳到 Garmin Sports 中，讓教練透過 App 查看學員訓練的完整數據。這是為什麼我能知道其他同學有多恐怖，因為同學間也能查看彼此的訓練出席、達成率和基本數據！

過硬的課表和個人羞恥心的拉扯

課後和妹妹瘋狂討論著我們到怎麼「客製化課表」，因為光是正式課前的周末就要連兩天跑 12K 的漸速跑，實是我們完全沒預料到的！老手可能會覺得我們太大驚小怪吧！但因為網路上給新手的建議往往都是：跑步要用 Zone2 心率、慢慢跑比較快、訓練量循序漸進每週加 10% 就好、先從 5-8K 慢慢增加……等等，但這邊卻是尚未開課，一個周末就要累積 24K 的跑量。依照現在的能力，我很擔心跑完腳也傷了，但又不想作那個一直沒完成作業的偷懶學員。

其實我也知道，學長姐們大概都不會去管其他人的數據，畢竟跑步是一個人的戰鬥，其他人的數據和個人沒有任何關係。但作為一個能力弱到不行的人，看到厲害的人都持續努力地訓練，我有什麼偷懶的資格嗎？於是在根本沒人在意只有自己在意的同儕壓力下，我還是暗自下定決心要盡力跟上所有訓練（雖然到寫文的現在還沒成功完整跑完幾次）。

2026/08/29 (六) 漸速跑 5K、初次捐血的笨蛋

星期六一早就出門要和朋友聚餐，上了高速公路才發現記錯日期，就乾脆去逛逛迪卡儂，多買幾件運動服迎接即將開始的訓練。沒想到一出店門，就見一台捐血車停在迪卡儂的正門口，不知道什麼心態作祟，人生還沒捐過血的我，就這麼湊了過去。「請問捐血有什麼要注意的嗎？」，在工作人員熱情地說著「沒有喔，填填資料就可以了」的背景下，我呆呆地上了捐血車，一直到醫生都戳了我的手指頭，才被告知「24 小時不可以運動喔」－－燈愣！不是說沒有什麼要注意的嗎？我今天可是有第一次跑步訓練啊！（這件事大概對所有人來說都是基本常識吧……）來都來了，根本不敢說「對不起，我今天要跑步不捐了」，於是一手被抽著血，一手瘋狂問著 AI 今天該怎麼樣才能安全出門運動。

雖然 AI 持續建議今日別跑了，但白目的人類是不會聽勸的，抱持著「輕鬆跑 5K 就好，不舒服就停」的想法我還是換上運動服出門慢跑，畢竟我是無論怎麼樣也不可能第一次訓練就缺席。教練在先修課時有給漸速跑的訓練說明，由於因為新生們還沒有配速可參考，這兩天也只算熱身，他只要求我們全程不掉速就好。意思是，我們可以前面 11K 都很慢，最後 1K 再稍微加速，也可以全程都慢慢加速到最後。教練說漸速跑訓練的目的是讓跑者不要一覺得累就降速，要學習適應那種不舒服的狀態，因為真實的馬拉松就是個持續加速的過程。

原本的課表是「漸速跑 12K」，但害怕跑到昏倒，我選擇用非常慢的速度跑 5K 就好。跑完的數據是從 9'43" 到最快 8'24"，以每公里加快 20 秒的方式漸速。本身有氧底就弱，加上 4 個月沒跑步，當然還有抽血的關係，明明是龜速但我的心率仍然持續上拉，即使最快只跑到 8'24"，平均心率居然還能高達 175 下。

2026/08/30 (日) 漸速跑 7K、嘗試多跑一點

星期日一樣是 12K 漸速課表，但我還是自行縮短了距離，給自己訂了 8 公里的目標，畢竟剛回歸運動，我還不敢一下就跑 12 公里。今天的理想畫面是前 5K 輕鬆跑，最後 3K 慢慢加速。然而弱弱的身體追不上計劃，過程還是覺得好喘，5K 開始覺得有點頭暈，等到 7K 的時候已經跑 1 個小時了，最終還是不想勉強自己而提前收工。在均速 8'36" 最快圈數也只有 8'06" 的狀況下，我的最大心率從公式的「220 - 年齡」被 Garmin 手錶一下調高到 197，不得不為自己的心肺能力感到擔憂。

本周小節

第一週結束，雖然數據不甚理想，也感受到自己離目標有多遠，但至少從 4/26 的國家地理後，睽違 4 個月，我終於又開始認真跑步了。我是個喜歡訂高目標、訂計畫，好高騖遠的一個人，也因此很多計劃都以半途而廢告終這次我也不知道能不能達成目標，但希望至少是個有始有終的旅程。

(未完待續……)