台北馬備賽 Week 1 - 先修課、Garmin、初見課表

系列前言

這篇文是 2026 台北馬半馬備賽系列的第一週紀錄。可以先看看這篇 台北馬備賽 Week 0 - 跑步史、天選之人、儒意跑班，聊了一些關於我的跑步史、報名台北馬的前因後果和報名儒意跑班的原因。

2026/8/27 跑班先修課 & 我的第一支 Garmin 跑錶

參加儒意跑班的前置作業是需要有一支 Garmin 手錶，於是就擁有了我的第一支 Garmin Forerunner 170。先修課來了小貓兩三隻，因為除了我和妹妹外，本次林口班只有另一位同學是新生。

先修課沒有正式的跑步內容，教練簡單介紹跑班後，就教我們基本的手錶設定、App 設定，以及帶我們跑了一個測試用的訓練，學習怎麼在手錶上找到排定訓練、看圈數以及在正確的時機按 Lap 換到下一個訓練步驟。

起初我以為要求配備 Garmin 是因為 Garmin 能針對跑步訓練提供更多進階數據。先修課時才知道，是因為跑班課表都是透過 Garmin Sports 發布，學員透過加入教練在 App 中的訓練營，就能將教練設定好的訓練項目同步到手錶上。並且跑步的紀錄會同步上傳到 Garmin Sports 中，讓教練透過 App 查看學員訓練的完整數據。這也是為什麼我會知道其他同學有多恐怖，因為同學間也能查看彼此的訓練出席、達成率和基本數據！

驚人課表與個人羞恥心的拉扯

課後我和妹妹在回程的車上討論著我們到底有沒有辦法撐過完整訓練，因為正式課之前的熱身訓練就安排了星期六和星期日各跑 12K 的漸速跑！

為什麼我們要這麼大驚小怪呢？因為網路上給新手的建議都是：跑步要用 Zone2 心率、慢慢跑比較快、訓練量循序漸進每週加 10% 就好、先從 5-8K 慢慢增加……等等。但第一堂都還沒上，居然一個週末就要累積 24K 的跑量，依照我現在的能力，完全不認為自己跑得完，但又不想要作為那個一直沒在做作業的偷懶學員。

老實說，我相信班上的其他舊生們根本不會去管其他人的數據，畢竟跑步是一個人的戰鬥，他人的數據之於己沒有任何意義。但是身為一個弱到不行的人，看到強者們持續努力地訓練，實在沒有偷懶的資格吧？於是在根本沒人在意只有自己在意的同儕壓力下，我下定決心要盡力跟上課程（雖然到寫文的現在還沒成功完整跑完幾次）。

2026/8/29 漸速跑 12K & 初次捐血的笨蛋

星期六一早就出門要和朋友聚餐，已經上高速公路才發現和朋友約的是星期日，乾脆就順勢去逛逛迪卡儂，多買幾件運動服迎接即將開始的訓練。

才一出店，一台捐血車停在迪卡儂的正門口。人生至今還沒捐過一次血，不知道什麼心境下順口問了工作人員「請問捐血有什麼要注意的嗎？」，工作人員熱情地說著「沒有喔，填填資料就可以了」，就這樣，我呆呆地上了捐血車，見了醫生，等到醫生都戳了我的手指頭，才被告知「24 小時不可以運動喔」－－燈愣！不是說沒有注意事項嗎？我今天有第一次訓練啊！但大概是這件事對所有人來說都是基本常識吧……來都來了，根本不敢說「對不起，我今天要跑步不捐了」。於是一手被抽著血，一手瘋狂問著 AI 我今天該怎麼樣才能去跑步。

雖然 AI 持續建議我不要跑，但白目的人類怎麼會聽勸呢？仍舊抱持「輕鬆跑 5K 就好，不舒服就停」的想法出門。由於血抽得早，8 小時後出門還不至於太晚，下午還刻意吃了牛肉和菠菜想著補補鐵（超白癡），我是無論怎麼樣也不可能第一堂就缺席。

教練在先修課時給了「漸速跑的訓練說明」。因為新生們還沒有配速可參考，這兩天也只是熱身 (?)，因此他不介意我們跑什麼速度。我們可以前面 11K 都很慢，最後 1K 再稍微加速，或者全程慢慢加速也可以，只要持續加速不掉速都算過關。漸速跑訓練的目的是希望我們不要一覺得累就降速，要能夠適應那種不舒服的狀態，因為真實的馬拉松就是一個持續加速的過程。

由於害怕跑步跑到昏倒，我選擇用非常慢的速度起跑，跑完的數據是從 9'43" 到最快 8'24"，以每公里加快 20 秒的方式跑了 5K。本身有氧底就弱，並且 4 個月沒跑步，可能還有抽血的關係，明明是龜速，但心率仍然持續上拉，即使最快只跑 8'24"，我的平均心率居然還是高達 175 下。

2026/8/30 漸速跑 12K & 嘗試多跑一點

星期日一樣是漸速課表，今天想比昨天再加一點距離，給自己訂了 8 公里的目標，畢竟剛回歸，我真的不敢一下子就跑 12 公里。

今天的理想畫面是前 5K 輕鬆跑，最後 3K 再慢慢加速。然而弱弱的身體追不上計劃，跑的時候真的覺得好喘，跑過 5K 開始覺得有點頭暈，等到跑到 7 公里的時候我已經持續跑 1 個小時了，最終還是因為不想勉強自己而決定收工在 7K。在均速 8'36"、最快圈數也只有 8'06" 的狀況下，我的最大心率從公式的「220-年齡」被 Garmin 手錶一下調高到 197，真為自己的心肺能力感到擔憂。

旅程開始

以上，第一週結束，雖然數據不甚理想，也讓我感受到自己離目標有多遠，但至少從 4/26 的半馬後，睽違 4 個月，我終於又開始認真跑步了，希望這次會是個有始有終的旅程。

(未完待續……)