台北馬備賽 Week 3 - 1600M 體測、配速、貪心的目標

系列前言

這篇文是 2026 台北馬半馬備賽系列的第三週紀錄。可以先看看這篇 台北馬備賽 Week 0 - 跑步史、天選之人、儒意跑班，聊了一些關於我的跑步史、台北馬中籤二三事和報名跑班的理由。

2026/09/08 (二) 漸速跑 2+10K、初次完成課表

這陣子開始了剪影片紀錄的日子，導致睡眠不足……也有足底筋膜的問題，覺得身體狀態不是太好。熱身 2K 時小腿持續緊繃，因此在恢復步驟期間多花了點時間拉筋才進入漸速課表。奇妙的是小腿緊繃感跑久了反而消失了，第一個 3K 跑得很舒服，速度也比平常快，大約落在 8'10"。原計畫是 830 -> 810 -> 750 -> 730 的 3K-3K-3K-1K，擔心後段爆掉，途中有想著要降到預定速度，但身體似乎慢不下來，乾脆就不管了，抱持「撐下去就對了」的心態繼續往上提速。可惜到第 8 圈時還是爆了，呼吸變得急促，第 9 圈時甚至停下瘋狂補水，並且用跑走的方式結束 (9'30")。進到最後一圈則因為有了前一圈的恢復，咬著牙加速跑完，配速落在 7'12"。

今天跑完累到不行，直接坐在路邊休息了 10 分鐘，足底也有很明顯的疼痛感，回家完全吃不下練後補給，是截至目前最疲憊訓練。雖然很累，但很開心整體速度有明顯進步，最終數據是熱身配速 8'40"，漸速跑 8'20"-8'00"-7'40"-7'10"，雖然依然很慢還跑爆了，但這是我第一次真正跑完課表！看到 App 上寫著達成率 97%，還是很想跟自己說 I am so proud of you！

2026/09/10 (四) 1600M、設定配速、新的目標

星期四上課終於要體測了，跑前問 AI 目標 2:20 完賽，體測結果要是多少？AI 的回答是 9 分內有機會，這就是我今天的目標。

抱持著忐忑的心來到田徑場，測驗之前有個 15 分鐘的暖身，跑完喝點水和上個廁所就開始測試。跑前當然也有瘋狂問 AI 該怎麼跑、怎麼配速，但開跑後完全無法按照計畫執行，只能憑感覺努力往前衝。跑到第 3 圈的時候腹部開始感到疼痛，可能暖身後喝太多水了，體感非常不適，即使知道最後段應該要衝刺，但好像也無法將腿提得更快更高了。測試結果出爐－－9分08秒，依然是班上最慢，但這結果已經很接近 AI 提供的 9 分鐘標準，也許 2:20 真的是可以挑戰的事情！終於放下忐忑的心，感受到一點精神上的鼓舞。

接著教練引導我們將結果輸入 Garmin 的計算機中，找出各自的 Zone 1 - Zone 5 配速區間。方才還有點興奮，看到結果後又陷入焦慮，我的天，按照這配速對我也太快了吧？！也許我對自己太不自信，但一直以來的訓練，我的輕鬆跑速度大約介於 8:30 - 8:50 是最舒適的，計算機卻說應該跑在 7:20 和 7:50 之間，但這已經是週二跑漸速時用的速度了，跑去跟教練討價還價哀號了一陣，教練說准許我先把 Z1 再調慢 30 秒。明明先前還雄心壯志想要跑 2:20，後面卻在賴皮 …… 又是個前途堪憂的一天。

2026/09/12 (六) 雨天、排球賽、測量足弓

星期六是很早就和朋友約好的排球邀請賽，跑步決定減量。原計畫是清晨起床跑個 Easy 5K，沒想到最難的早起成功了，外面卻下著不小的雨。都說跑者是防水的，下雨還是該練跑，畢竟雨天比賽並不會暫停。但才跑了 1K，我就持續踩到炸彈磁磚，被泥水濺了好多次，淋雨可以忍，髒水噴在身上是忍不了一點，1K 的數據也不好意思記錄，直接刪掉活動打道回府，順便去早餐店暴食一頓。

吃完早餐後接了朋友去球場，今天是個混排賽，老實說我討厭打混排，站位不熟外，強度對我來說也常常太高，我本身沒打特別好，但總被搶球真的開心不起來，坐牢排球說得一點不假。因為有著對混排的預期，秉持著不要害到團隊就好的心態，今天就是盡可能地讓男生打。萬萬沒想到這樣打居然還能受傷！在一次攻擊下墜後，突然感覺大腿根部不對勁，之後髖、髂腰肌和臀部都有連動著的疼痛感。下場後更是明顯，抬高膝蓋就會痛，腰也會跟著痠。索性和朋友說不打了，不然真的怕影響到跑步（反正場上少一個洞也不錯），結果不打也是對的，因為今天強度真的好高，在旁邊看比賽少了壓力其實還更開心。

晚上身體異常的疲憊，不知道是否和受傷有關，後續當然沒有把 5K 補回來。後來和妹妹一起去 La New 做了比較專業的足弓測試，也是有趣的體驗，有機會的話可能再記錄一篇。忙碌的一天就這樣在 Garmin Sport App 上以 "缺席" 結束。

2026/09/13 (日) 輕鬆跑 8K、心累和偷懶

昨天太累，今天直接不設鬧鐘讓自己睡到飽。晚上和妹妹拖拖拉拉的一起出門輕鬆跑。臀部還是稍微不適，好在抬膝的拉傷感不明顯。雖然睡得很長，前一天也沒打什麼球，但不知道為什麼就是十分疲憊，今天課表其實是 14K 輕鬆跑，但我們只跑了 8K 就收工回家。

本週小結

這週後來就沒有再剪紀錄影片了，雖然我一直用手機記錄素材，但除了跑步還有爸爸的專案在跑，實在心有餘而力不足。這週身心也有明顯的起伏，前段比較亢奮，星期二跑完課表和體測成績都讓我很開心，但不知道為什麼到了週末身體卻異常疲憊，連心理狀態都不太好，持續有焦慮和失落感，即使睡得比較多了，手錶 HRV 卻出現了不平衡的狀態。這個疲乏感延續到了隔週，現在看回去應該是經前症候群吧，唉，女生真是好辛苦啊。

(未完待續……)